我来帮你解答一下髌骨软化症的问题。平时要避免去做给膝盖产生过大压力的动作（例如：跑步、跳跃...），如果可以话建议佩戴护膝，可以维持膝盖周围的稳定。
在给你康复动作之前，你要先知道什么是髌骨软化，它可能是什么原因引起的？
什么是髌骨软化症？
由于物理和生物力学的变化，髌骨软化症（CMP）被称为前膝痛。髌骨后表面的关节软骨正在经历退行性变化，表现为透明软骨肿胀，磨损和侵蚀以及下方骨骼硬化。
髌骨软化症是年轻人中最常见的前膝关节疼痛的原因之一。它也是美国的第一大病因，发病率高达 1/4。这种情况在年轻的运动个体中很常见，也可能发生在患有膝关节炎的老年人中。
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那接着来了解一下膝盖的解剖结构。
膝盖包括 4 个主要的骨骼：股骨、胫骨、腓骨和髌骨。髌骨与股骨滑车沟处连接。髌骨下方的关节软骨可使髌骨在滑车沟上滑动，这是膝盖活动的必要条件。
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股四头肌通过股四头肌肌腱插入髌骨，并分为 4 块独立的肌肉：股直肌，股外侧肌，股中间肌和股内侧肌。股内侧肌具有斜纤维，被称为股内侧斜肌（VMO）。
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这些肌肉是膝盖伸展过程中的主动稳定器。尤其是股外侧肌和股内侧斜肌。股内侧斜肌在膝盖伸展的过程中一直处于活动的状态，它的功能是使髌骨保持在滑车沟的中心。该肌肉是内侧唯一的主动稳定器，因此它的功能和活动量对髌骨的活动至关重要，一点点小变化都可能会影响到髌骨的位置。
为什么会产生髌骨软化症？
对于髌骨软化症（CPM）的病因知之者甚少，尽管人们认为髌骨软化症的原因是损伤，与股骨接触，或者是由于软骨中的软骨细胞受到损伤，这可能是由髌骨的不稳定或者位置不正确导致的。
软骨软骨化通常被描述为超负荷损伤，是由于股骨与胫骨错位引起的。
那髌骨运动不当的原因可能是由于：
先天性条件导致骨骼排列不佳[3]
Q 角：Q 角异常是股骨排列不佳的重要因素之一。Q 角是指股四头肌相对于髌骨的整体外侧拉力线。男性的 Q 角为 14 度，女性 Q 角为 17 度。Q 角的增大会导致髌骨过度外移。
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股四头肌和腘绳肌的力量较弱
股内侧肌和股外侧肌之间的肌肉失衡
股内侧肌和股外侧肌之间的肌肉平衡很重要。当股内侧肌力量较弱时，髌骨就会被横向向外拉的过多，导致与股骨外侧髁的接触增加，从而导致退行性改变。
重复施加压力在膝关节上，例如：跑步，滑雪或跳跃
膝关节造成直接的打击或创伤
髌骨软化症的表现有哪些呢？
髌骨软化症的症状通常是膝盖前部，膝盖后部隐隐做痛，在其活动（跑步、跳跃、上下楼梯时）或膝盖处于上时间屈曲的姿势时（久坐）会加剧这种不适的情况，膝盖可能出现疼痛或者僵硬。
髌骨软化症也可使膝关节 「卡住」，当你反复弯曲膝盖时，往往会出现这种症状。在某些情况下，膝关节还会出现肿胀的现象。
那么该如何自我康复训练？
由于软骨内的血液供应较少，所以软骨的自愈能力有限。非手术治疗通常可以在几个月内缓解膝关节的疼痛，股四头肌的力量训练和伸展运动是恢复的重要因素。髋关节的力量和稳定性训练也对恢复是有一定帮助的，因为髋关节的位置和力量对膝关节疼痛有重要影响因素。
股内侧肌力量训练
仰卧位，起始姿势，一侧腿外旋，动作开始将腿向上抬起。感受大腿内侧肌肉在发力。
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靠墙静蹲：可以训练股四头肌的肌肉力量，注意在训练中脚尖朝前，膝关节不要出现内扣的情况。产生疼痛立即停止！
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蚌式训练：可以训练到臀中肌肌肉力量（髋外展肌群），注意在训练过程中骨盆保持在中间的位置上，不要发生旋转，感受大腿外侧，臀部肌肉在发力。
股四头肌拉伸训练
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最后能不能恢复到之前的水平还是要看你损伤的程度，但是增强股内侧肌力量以及股四头肌力量训练是可以长期来做的，来预防再次损伤。
希望我的回答会帮助到你。
参考文献：
^https://www.physio-pedia.com/Chondromalacia_Patellae
^https://www.physio-pedia.com/Chondromalacia_Patellae
^https://www.physio-pedia.com/Chondromalacia_Patellae